Andreas Oswald
«Wir sollten aufgewärmt den Trail runterfahren.»
Andreas Oswald ist seit der Gründung Kunde bei Pais Sport. Er ist im Sommer gern mit dem Mountainbike oder zu Fuss in den Bergen unterwegs und fährt leidenschaftlich gerne Ski. Als Facharzt für Orthopädische Chirurgie und Traumatologie des Bewegungsapparates kennt er Sportverletzungen und Abnutzungserscheinungen der Gelenke bestens und weiss, was wir vorbeugend dagegen unternehmen können.
Obwohl Andreas Oswald täglich mit Verletzungen und Abnutzungserscheinen der Gelenke konfrontiert wird, ist seine Leidenschaft fürs Biken und Skifahren zu gross, als dass er sie aufgeben würde. Aber gerade auch Hobbysportler sollten zwei Dinge berücksichtigen: Aufwärmen und Stabilisieren.
Andreas, was sind die häufigsten Sportverletzungen?
Wir müssen Sportverletzungen von sportbedingten Überlastungen und Sport-Spätschäden unterscheiden. Die häufigsten Sportverletzungen sehen wir bei «Stop an Go»- und bei Kontaktsportarten. Allein schon die schnellen abrupten Richtungswechsel können bei «Stop and Go»-Sportarten wie Tennis oder Squash zu Band oder andern Verletzungen führen. Bei Ballsportarten wie Handball und Fussball oder bei Kampfsportarten kommt der Faktor der äusseren Krafteinwirkung dazu, was wiederum das Verletzungsrisiko erhöht. Beim Skifahren besteht eine spezielle Situation, indem die Skier eine erhebliche Vergrösserung der Hebelkräfte, die auf die Gelenke wirken, erzeugen. Bei allen beschriebenen Mechanismen sollten die Bänder, Menisken und Knorpel schichten oder die Knochen den Belastungen stand halten.
Das zweite Thema sind die sportbedingten Überlastungen. Diese können bei allen obgenannten Aktivitäten entstehen, aber auch bei eher rhythmischwiederholten Bewegungen wie beim Joggen, Wandern oder Velofahren. Meistens werden dann sportspezifisch typische Schmerzpunkte beklagt. Beim Wanderer sind es oft Achillessehnenprobleme bei schlechtem Schuhwerk. Der Langstreckenläufer meldet sich wegen Bandproblemen am Knie. Der Marathonbiker kommt wegen Sitzbeinschmerzen, Handgelenksüberlastungen oder ebenfalls wegen Knieschmerzen.
Die dritte Gruppe von Sportfolgen sind die Abnutzungserscheinungen an den Gelenken, also die Arthrose. Die Summe aller Belastungen, ob «Stop and Go», Kontaktsportarten oder Sportarten mit dauern den axialen Schlägen (das heisst beispielsweise das Aufsetzen des Fusses und Abfedern des Körperge wichts beim Joggen) kann letztlich zu einer Arthrose führen.
«Gegen Sportverletzungen gibt es zwei Prinzipien: Aufwärmen und Stabilisieren.»
Wie kann ich mich gegen diese Sportfolgen wehren?
Du musst ein paar wenige Prinzipien befolgen, um deine Sportarten möglichst beschwerdefrei geniessen zu können. Gegen Sportverletzungen gibt es zwei Prinzipien: Aufwärmen und Stabilisieren. Wer sich vor jeglicher Sportausübung gut aufwärmt, hat ein kleineres Risiko für Verletzungen. Gerade bei Hobbysportlern wird das Aufwärmen unterschätzt und oft weggelassen. Dabei ist dies sehr wichtig. Unsere Bänder und Gelenke müssen warm sein, bevor sie stark belastet werden. Dadurch können die Folgen deutlich reduziert werden.
Das Zweite ist das Stabilisieren der Gelenke. Dies geschieht einerseits als gezieltes Training, bei welchem die Muskelkoordination durch verschiedene Übungen verbessert wird. Es werden dabei zum Beispiel nicht nur «sterile» Liegestütze gemacht, sondern diese werden durchgeführt, indem die Hände sich auf einem Wackelbrett abstützen. Kniebeugen werden auf einer Schaumstoffmatte durchgeführt. Hier kann man sehr erfinderisch und kreativ sein, es macht dann auch mehr Spass. Wichtig ist also nicht nur die rohe Kraft oder die Kraftausdauer, sondern auch das Zusammenspiel der Muskeln: Kraft oder Koordination alleine sind ungenügend.
Sehr wichtig ist es auch, die Muskeln vor dem Sport schon auf einen guten Spannungszustand zu bringen. Wer eine gute Muskelspannung vorbereitet, kann den Scherkräften entgegenwirken. Wer Skirennfahrerinnen und Skirennfahrern vor einem Rennen zuschaut, weiss wie wichtig das Aufwärmen und die Vorbereitung der Muskelspannung sind. Ab der ersten Sekunde im Skirennen müssen die Muskeln bereit sein.
Und so sollten auch wir auf die Piste fahren, in die Halle treten oder den Trail runterfahren: Aufgewärmt und mit vorbereiteten Muskeln, die schon eine Spannung haben müssen!
Was hilft gegen Überlastungserscheinungen?
Gegen Überlastungserscheinungen beim Sport kommt neben dem Aufwärmen, der Muskelkoordination und spannung auch noch ein weiterer Faktor dazu: Abwechslung. Es muss nicht sein, dass ich als Jogger nur jogge; es gibt viele alternative Trainings, die möglich sind, um mich konditionell weiter zu bringen: Velofahren, Rudern, Schwimmen, Aquajogging etc. Dies nimmt erstens dem Training die Monotonie und beugt zweitens Überbelastungen vor.
… und gegen Abnutzungserscheinungen?
Wer hauptsächlich auf dem Velo unterwegs ist, ist schon mal nicht schlecht bedient. Die Arthrose entwickelt sich vor allem durch andauernd wirkende Schläge und Scherkräfte bei Laufsportarten und «Stop and Go»- oder Kontaktsportarten. Wer also beispielsweise liebend gerne Tennis spielt, sollte nicht auch noch das Konditionstraining mittels Laufsport absolvieren, sondern eher aufs Velo oder ins Wasser steigen. Gelenksschonende Sportarten sind: Schwimmen, Rudern, Langlaufen, Velofahren.
Hast du uns ein paar Tipps fürs Aufwärmen und Stabilisieren?
Klar. Du fängst am besten zuhause mit regelmässigem Kraft und Koordinationstraining an, um deine Rumpfstabilität zu verbessern.
Beim Wandern: Langsam starten. Nicht gleich lossprinten. Vielleicht ein kurzer Halt nach 15 Minuten und einige Koordinationsübungen auf einem Bein oder einem liegenden Baumstamm.
Beim Joggen: Auch beim Joggen ist wichtig – neben dem direkten Aufwärmen vor dem Sport – eine gute Rumpfstabilität aufzubauen. Beim Joggen denken wir oft nur an die Beine und vergessen, wie wichtig der Rumpf ist.
Beim Velofahren: Wer mit dem Rennvelo unterwegs ist, kann das Aufwärmen weglassen – voraus gesetzt man startet nicht gerade von 0 auf 100. Allerdings ist es beim Mountainbiken oder Downhillbiken umso wichtiger. Wer plötzlich absteigen muss, ist froh, wenn die Beine schon aufgewärmt sind.
Beim Skifahren: Aufwärmen auf der Piste durch Kniebeugen, Herumlaufen oder Hüpfen. Vom Sessellift nicht direkt losfahren, sondern noch ein bisschen bergauf gehen. Für die Rumpfspannung sind Liege stütze hilfreich. Und wer lieber zu zweit aufwärmt, kann die Skistöcke quernehmen und hin- und herziehen. Nach dem Skifahren wäre beispielsweise eine kleine Runde Langlaufen ideal, dann bist du am nächsten Tag wieder fit fürs Skifahren.
Haben wir damit also ein Rezept gegen Sportverletzungen?
Nein, immun gegen Sportverletzungen sind wir alle nicht. Trotz Aufwärmen kann es zu Unfällen kommen. Ich glaubte bis vor zwei Jahren, dass ich gegen Verletzungen immun sei. Und für einmal lag ich dann auf dem OP-Tisch. Dieser Zwischenfall hat mir aber die Freude am Sport nicht genommen. Ein Risiko bleibt immer. Wer mit Helm unterwegs ist, sich gut aufwärmt und nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität trainiert, hat sein Möglichstes getan. Alles andere ist dann wirklich Pech.
«Nebst der persönlichen Vorbereitung finde ich die professionelle Beratung beim Kauf von Sportartikeln sehr wichtig.»
Nebst der persönlichen Vorbereitung finde ich die professionelle Beratung beim Kauf von Sportartikeln sehr wichtig. Die Spezialisten im Sportgeschäft sind sehr besorgt und darauf spezialisiert, die Kunden wünsche und Ansprüche zu erspüren und eine individuelle Empfehlung abzugeben. So kann ich darauf vertrauen mit guter Ausrüstung unterwegs zu sein. Das schätze ich bei Pais Sport seit bald 15 Jahren.
Autorin: Denise Girardet
